Bench excersises – Ejercicios usando un banco del parque

El verano, el buen tiempo y los días largos nos animan a asumir nuevos desafíos. En el artículo anterior, te animamos a probar una de las formas de actividad física al aire libre: correr. Hoy te proponemos otro tipo de ejercicio al aire libre: ejercicios utilizando bancos de parque, cada vez más conocidos como «bench exercises». Los bancos de parque y jardín pueden funcionar como stepper, step o banco de gimnasio o de tu club de fitness favorito. Lee el artículo y descubre cómo utilizar un banco de parque para esculpir tu figura, fortalecer músculos y articulaciones, y mejorar tu condición física.

Primero – siempre recuerda hacer un breve calentamiento. Pueden ser saltos pequeños combinados con movimientos de brazos, como los llamados jumping jacks, trotar en el lugar o un calentamiento aislado que implica movimientos diversos de diferentes partes del cuerpo. Para los ejercicios, elige solo bancos estables, firmemente fijados al suelo con tablas bien ajustadas. El banco no debe moverse y los listones deben ser duros, gruesos y adecuadamente fresados.

El ejercicio más popular es subir y bajar alternativamente del asiento del banco, combinado con movimientos de brazos. Se pueden realizar muchos ejercicios apoyándose en el respaldo del banco. Al sostener el peso del cuerpo, puedes hacer movimientos de piernas hacia atrás, hacia los lados, o llevar las rodillas al pecho mientras mueves el brazo opuesto. Otro ejercicio son las flexiones, que puedes hacer de diferentes maneras apoyando las manos en el asiento del banco, el respaldo o el reposabrazos. Un tipo especial de flexiones son flexiones suecas, donde se baja el peso del cuerpo estando boca arriba mediante la flexión de los brazos en los codos. Un buen ejercicio para las piernas son los diferentes tipos de sentadillas. Las sentadillas más sencillas se pueden hacer sentándose y levantándose del asiento del banco. Para los más avanzados, proponemos las sentadillas búlgaras: sentadillas con una pierna adelantada y la otra apoyada detrás en el asiento del banco. Un banco sin respaldo se puede utilizar para hacer como banqueta de gimnasio: nos acostamos de espaldas en el banco transversalmente, enderezamos el cuerpo, colocamos las manos sobre el pecho y mantenemos esta posición gracias a la tensión muscular.

Recuerda distribuir uniformemente el peso del cuerpo durante el ejercicio, realizándolos de manera alterna para cada lado. Al final del entrenamiento, estira las articulaciones y músculos, regula tu respiración y felicítate por el trabajo bien hecho. Luego, con una sonrisa en el rostro, relájate un momento en el banco. El descanso y la regeneración también son una parte importante de la actividad física.

¿Tienes ideas para otros «bench exercises»? Nos encantaría conocerlas y aplicarlas en nuestros entrenamientos.